瘦子如何增肌训练和饮食

如果你是一个瘦子想要增肌塑形训练,首先如果你要没有过任何训练基础,你可以选择两种方式,一种是徒手训练可以在家也可以选择公园,另外一种训练方式就是,去一家有很多固定器械健身或者铁馆训练。二者任选其一,后者肯定会比前者训练效果要好很多。

明确目标

瘦子增肌其实很简单,有好多朋友问我瘦子如何穿衣显瘦脱衣有肉,放了一张博主的照片,我想多数瘦子增肌的目标理想化,就是体重增加肌肉有型,并非健身里面打比赛的型体,当然型体也很多赛别,健美、古典、健体等等就不多介绍了。

新手在健身房用固定器械来训练,增肌是有福利期的,所谓的增肌福利期就是从来没有接触训练,然后系统的开始训练,会让你快速的增加肌肉、各部位肌肉的围度,或许减脂塑型都在这个新手福利期更好的体现出来,当然今天的分享是新手的增肌。

训练前提

保证每日的一日三餐,吃什么都不重要,重要的是这一日三餐必须摄入,早点最好在07:00 – 08:00之前完毕,而午饭时间最好在中午12:00左右完毕,如果训练在下午可以先训练然后简单的摄入一些水果,例如:香蕉、苹果,然后晚饭吃的饱一些,每日三顿饭一定要吃到饱,不要少吃多餐。

有的人可以加餐,但新手的时候就一定要保持一日三餐,餐餐吃到饱就可以,因为不是每个人的胃口都是铁打的,因为偏瘦的人群相对来说,肠胃功能都不是很好,所以增肌起来绝对不是一口吃个胖子的事情,因为体重忽然增加,万一增重上来了因为工作或者生活的忙碌,体重也可能会下降,突然的上升体重和突然的下降体重,容易引发肠胃炎或者肠胃疾病。

如果前期吃饭饮食不是很理想的话,可以在网上买一些益生菌帮助肠胃消化的,还可以买一些增肌蛋白粉,蛋白粉的品牌有很多,例如:(肌肉科技、欧普特蒙、北欧海盗、诺特兰德),新手推荐:肌肉科技增肌粉,如果肠胃消化不好乳糖不受,可以买乳清分离蛋白粉,吃乳清分离可以避免乳糖不吸收导致的腹泻拉肚子。

新手补剂类产品:BCAA固体饮料(防止肌肉流失),肌酸类(就喝一水肌酸就可以,其它类都是割韭菜),氮泵(氮泵含有咖啡因,如果训练没有状态的话,建议新手可以买咖啡来代替氮泵,因为新手还是循循渐进,建议过了新手福利期后在使用氮泵)。

至于新手装备的话,如果嫌弃手上会起茧就买双手套,练习深蹲的话可以买个护腰带和深蹲鞋,如果问还需要什么?可能就需要一个大大的斜挎书包,来放你的补剂和你平时训练用的东西。

训练饮食

瘦子的增肌饮食可以设定一些,适量的蛋白质、少量的脂肪、大量的碳水化合物。

  • 主食:米饭、馒头、饼类面类(碳水)
  • 猪肉、牛羊肉、鸡胸肉虾、鱼肉(优质蛋白)
  • 豆制奶类:黄豆、牛奶
  • 水果:水果不要太甜属于高糖,合理的水果,苹果、香蕉、葡萄、西瓜、梨
  • 蔬菜:蔬菜多吃绿叶菜因为里面含有多种维生素,吃维生素类的保健品不如吃真正的菜类,因为摄入能量和吸收营养是完全两回事。

正经的饮食加上合理的营养类的补剂,才能训练出来合理的身材,无论新手还是老炮儿注意的事项有很多,例如:饮食、睡眠、内心情绪,饮食最简单的就是保证,一定要保持充足的睡眠才能达到增肌的效果,如果内心本来心情不是很好,训练途中感觉不是很理想,就果断的结束训练,如果可以继续也要注意训练上的安全,在健身房里安全事故是避免不了的。所以吃、睡、练哪个都是必不可少的,健身房里总是流传那么一句话,三分吃七分练,所以吃也最少占比百分之三十。

开始训练

瘦子如果想在理想的时间里去增肌,就简单的三分化训练,如何三分化训练?胸、背、腿这样去循环训练,新手一上来不要先想,如何去用大重量去做训练,一定先用固定器械训练,固定器械有合理的运动轨迹,所以新手可以不先加重量,可以空杆去习惯这样的运动轨迹后,慢慢的增加配重片。但是训练的时候一定要养成良好的习惯,无论春夏秋冬一定要习惯热身,无论跑步机、椭圆机、单车,都要任选其一的热身10-15分钟,然后下来在去训练该训练的肌肉部位。

胸部固定器械:推胸、上斜推胸、坐姿夹胸

背部固定器械:正反手坐姿下拉背、D字杆坐姿拉背、俯身直臂下压

腿部固定器械:坐姿、站姿提踵、哈克深蹲、倒蹬、臀部外展、内收

每组常规训练动作变成组,每组10至15次,可以5至8组,每项一个训练动作至力竭也可以,然后更换下一项,新手可以每个训练计划里面有4个训练动作,每个动作15次。从热身到训练,训练完的部位记得拉伸,有益身体健康。

每个人的训练都有不同,不要按照其他人的训练照搬过来给予自己,一定要有自己的训练计划,当第一训练完毕后,可能训练的部位会酸疼属于争产现象,如果训练酸疼感没有在第二天显现出来,或者延迟酸痛也属于正常现象,酸痛不是你不继续训练的理由,而是催促你坚持下去的敲打。

瘦子如何增肌训练和饮食》有12个想法

  1. 小鹿君

    :cry: :cry: 本人是超级大瘦子,看了有点帮助,哈哈,决定开始坚持!
    我要努力,变成我想要成为的身材!
    冲啊,加油!

    来自江西
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